5 basisregels voor een gezonde lunchbox + 10 lunchboxtoppers

Ik heb deze dag dit jaar gemist (mijn zonen zijn allebei afgestudeerd), maar blijkbaar is het schooljaar weer terug begonnen. Ik krijg heel wat vragen over de brooddoos en wat daar eigenlijk in moet. Wel… in mijn blogje vandaag  5 basisregels voor een gezonde brooddoos en 10 broodddoos toppers. Jaloerse blikken gegarandeerd!!!

Een lunch behoort tot de 3 hoofdmaaltijden van de dag. Je kind moet uit het middagmaal al ongeveer 40% van zijn dagelijkse totale energiebehoefte halen. Kinderen groeien van 4 tot 12 jaar gemiddeld 45 cm en worden 25 kg zwaarder. Na al dat leren en spelen hebben ze echt wel behoefte aan een stevige brok energie, boordevol vitaminen en mineralen.

Basisregels:

1. Brood

Bruin- of volkorenbrood met een laagje smeervet

2. Dranken

Bij voorkeur water of melk. Ook een thermos verse groentesoep is een goed idee. Fruitsap (100% puur fruitsap) kan ook, maar niet elke dag. Liefst geen limonades of frisdranken, zij veel teveel suiker.

3. Beleg

Afwisselend kaas- of vleesbeleg, zorg ook voor variatie tussen de magere en vettere soorten. Een hard gekookt eitje of gebakken roerei tussen de boterham zorgt voor afwisseling. Vers fruit is ideaal als zoet broodbeleg. Ander zoet beleg zoals bijvoorbeeld choco mag ook wel eens, maar niet elke dag.

4. Groenten

Enkele kerstomaatjes, een stuk komkommer, een rauwe wortel, radijsjes, enz. Of een restje gekookte groenten.

5. Dessert

Kies voor eens stuk fruit, fruitsla of een melkproduct zoals platte kaas, yoghurt of een ander melkdrankje met vers fruit.

Moeilijke eter?

Heb je een moeilijke eter in huis? Wees dan creatief en probeer variatie te brengen. Koop een mooie vrolijke brooddoos, dat zorgt direct al voor wat extra goesting. Maak het extra feestelijk met een belegd pitabroodje met magere toespijs en groenten of met een brochette van komkommer, radijsjes of kerstomaatjes of maak een fruitbrochette, ingepakt in aluminiumfolie.

 

10 Brooddoos Toppers:

  • blaadjes sla, plakje gerookt vlees, geraspte wortel
  • krabsla: surimistaafjes, magere slasaus en hardgekookt ei
  • smeerkaas met schijfjes radijs of geraspte wortel
  • jonge kaas met tuinkers, komkommer en tomaat
  • kipsalade: koude gekookte kip in fijne stukjes vermengen met magere slasaus en stukjes perzik op eigen sap
  • dunne sneetjes rookvlees en plakjes banaan
  • plakjes hardgekookt ei met magere slasaus en peterselie
  • omelet met champignons en tomaat tussen de boterham
  • plakjes appel met rozijnen
  • stroop met enkele schijfjes peer

Maak het brood zo kort mogelijk voor het gebruik klaar en bewaar koel.

 

 

 

 

 

 

 

 

Eiersla

Mijn kippetjes voelen dat het lente/zomer wordt en vieren dit door elke dat een vers eitje te leggen. Omdat er hier een kippetje of 10 rondloopt en dit neerkomt op een 10-tal eitjes per dag heb ik er eiersla van gemaakt. Supersimpel en lekker op een volkoren boterhammetje.

Kook een aantal eitjes hard, laat even afkoelen en plet met een vork. Ik gebruik zelfgemaakte mayonaise (receptje ook op de blog), maar het kan ook met gekochte mayonaise. Neem 1 lepel mayonaise en leng aan met 2 lepels magere witte yoghurt. Meng onder de geplette eitjes, werk af met peper, zout en bieslooksnippers.

 

Filet American

200 g gemalen rundvlees, 1 ui, 2 eetlepels tomatenketchup, 8 augurken, peper

 

Snipper de ui en de augurken fijn. Meng dit onder het vlees. Voeg de ketchup erbij en breng op smaak met peper.

Zalmsla

Sinaasappel, 75 g zalm uit blik, paprikapoeder, yogonaise, tomatenketchup

 

Schil de sinaasappel en snij het vruchtvlees in stukjes. Verwijder de graten uit de zalm. Meng de zalm met de sinaasappel, overgiet met yogonaise en voeg er een beetje ketchup aan toe. Breng op smaak met paprikapoeder.

 

Smeer op een donkere boterham en laat het smaken!!

Garnalen/krabsla

75 g garnalen of krab, hardgekookt ei, peterselie, citroen, magere cocktailsaus

 

Meng de garnalen of de krab met het geplette ei, de peterselie en de citroen. Meng met de cocktailsaus.

Vissla

500 g gekookte vis, yogonaise, fijngehakte bieslook

 

Verdeel de vis in stukjes. Meng met de yogonaise en bestrooi met fijngehakte bieslook

Kipsla

Momenteel ben ik op ronde door Limburg en omstreken als zelfstandig vertegenwoordiger bij Dieteo. Een reclamebureau dat 2x per jaar een campagne heeft bij diëtisten. Ik mag dan langsgaan met nieuwe voedingsmiddelen die passen binnen gezonde voeding of in een bepaald dieet (glutenvrij bijvoorbeeld).

Nu krijg ik regelmatig de vraag van collega’s wat ik voorstel aan mijn patiënten als gezond broodbeleg dat toch past binnen de vernieuwde voedingsdriehoek. Daar wordt rood vlees en ultra bewerkte vleeswaren zoals worst en spek, maar ook hesp en gerookt vlees afgeraden. Vandaar dat ik even ben gaan experimenteren met gezond(er) broodbeleg zonder dat het een caloriebom hoeft te worden.

 

Kipsla:

 

100 g gekookte kip, magere cocktailsaus, 1 sinaasappel, 1 pompelmoes, 1 perzik

 

Snij de kipfilet in blokjes. Schil het fruit en snij eveneens blokjes. Meng fruit en kip met wat magere cocktailsaus.