Gekookte mosselen

2 kg mosselen, 200 g uien 200 g prei, 100 g groene selder, peterselie, laurier

Voor de saus: 250 g magere yoghurt, 2 eetlepels mosterd, sap van ½ citroen, peper, bieslook of peterselie

Was en reinig de mosselen grondig. Zet de mosselen op zonder water. Leg de grof gesneden groenten op de mosselen. Voeg peper en laurier toe. Laat de mosselen koken en schud ze enkele keren goed om.

Voor de mosterdsaus: Klop de yoghurt met de mosterd en het citroensap luchtig onder elkaar. Kruid naar smaak met peper. Werk af met bieslook of peterselie.

Driekleurige zalmpapilotte

800 g zalmmoten, 300 g paprika (rood, groen en geel), 300 g tomaten, 50 g sjalot, 60 g ui, 2 eetlepels olie, 8 eetlepels droge witte wijn, peper, basilicum, 4 stukken aluminiumfolie

Hak de sjalot en de ui fijn. Pel de paprika en de tomaat. Snij de paprika in fijne reepjes en de tomaat in stukjes. Meng de stukjes paprika, de tomaat, ui en sjalot. Leg op elk stukje folie een beetje van het groentemengsel en daarboven een zalmmoot. Peper naar smaak en garneer met basilicum. Besprenkel met witte wijn. Zet gedurende 15 min. in een voorverwarmde oven op 250°C.

 

 

Visfilet met zomergroenten

800 g kabeljauwmoten, 200 g jonge worteltjes, 200 g jonge erwten, 4 uien, 300 g tomaat, olie, laurier, peper en zout, tijm, venkelzaad

Was de kabeljauwmoten in koud water, droog ze af en strooi er peper over. Maak de groenten schoon en snij de ui en wortelen in schijfjes. Ontvel en ontpit de tomaten. Plet het tomatenvlees. Laat de olie in een pan heet worden en leg de vis erin. Voeg de kruiden toe. Bedek de vis met een laagje ui, een laagje wortelen, een laagje erwten en eindig met tomatenvlees. Strooi de peper erover. Stoof 20 min. onder gesloten deksel op een zacht vuurtje.

Gevulde visfilet

800 g visfilet, 200 g witte selder, 2 uien, 100 g prei, 1 citroen, maïzena, 200 ml witte wijn, 200 ml visbouillon, koffiemelk, peterselie

Was de groenten en snij ze in reepjes. Laat de groenten bijna gaar worden in weinig water met peper en zout. Voeg wat fijngesnipperde peterselie toe. Was de visfilets en droog ze. Kruid bij met peper. Leg de vis in een vuurvaste schotel en leg de groenten op de visfilet en rol op of plooi dicht. Overgiet met de witte wijn en de visbouillon. Dek af en zet in een voorverwarmde oven op 180°C gedurende 20 min. Haal de vis uit de schotel en laat het kookvocht inkoken. Bindt met maïzena en voeg op het laatste een scheutje koffiemelk toe. Niet meer laten koken. Werk af met peterselie.

 

Gegratineerde scampi met currysaus

300 g gepelde garnalen, 3 appels, 3 eierdooiers, 2 dl magere room, 2 theelepels kerriepoeder, peper en zout, kervelblaadjes als versiering

De appels schillen, het klokhuis verwijderen en het vruchtvlees in blokjes snijden. De appelblokjes in een ovenschaaltje schikken en de garnalen erover strooien. In een pannetje room, kerriepoeder, peper en zout aan de kook brengen. Laten inkoken. Van het vuur af al roerend de eidooiers onder de saus mengen. De saus over de garnalen en de appelblokjes gieten. Een vijftal minuutjes gratineren onder de grill en garneren met kervelblaadjes.

Pasta met gerookte zalm en rucola

2 lepels olijfolie, 2 rode uien, fijn gehakt, 3 puntpaprika’s, zaadlijsten verwijderd en fijn gesneden, 250 g kerstomaatjes, half zakje rucola, 100 ml witte wijn, 200 g gerookte zalm, 2 el kappertjes, sap van ½ citroen, platte peterselie, 160 gr volkoren penne, peper en zout

 

Kook de pasta volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Wok in 2 eetlepels olie de ui, knoflook en paprika gedurende 5 minuten al roerend. Voeg de tomaatjes en de wijn toe. Laat 2 minuten sudderen. Zet het vuur uit, voeg de zalm, kappertjes, citroensap en peterselie toe. Kruid met peper en zout naar smaak. Roer de rucola en de pasta eronder en dien op.


TIP: Je kan eventueel nog courgetteblokjes apart of erbij wokken.

Kabeljauwhaasje in mosterdkorstje

4 kabeljauwhaasjes, 1 lepel mosterd, 50 g paneermeel, 2 venkelknollen, 20 kerstomaatjes, look, tijm, peper en zout, olie

Bestrijk de kabeljauwhaasjes met een dus laagje mosterd en bestrooi met paneermeel. Stoof de venkel aan in wat vetstof. Kruid de kerstomaatjes met peper en zout. Besprenkel met wat olie en steek er enkele teentjes look en wat tijm tussen. Laat ze garen op een zacht vuurtje. Bak de kabeljauw. Dresseer de kabeljauw op de venkel en werk af met de kerstomaatjes.

Snoep van de sint

De sint is weer in het land en dan krijg ik regelmatig de vraag: “Hoe kan je de sint laten komen en toch nog je kind laten snoepen op een gezondere manier?” Enkele adviezen op een rijtje

Koop niet te veel snoep

Een belangrijke stap in een gezonde eetgewoonte zijn de ‘aankopen’. In september vind je in heel wat winkels al snoepgoed van sinterklaas. Het is zinloos om een voorraad snoepgoed in te slaan. Best koop je dit enkel op het moment dat je het nodig hebt. Koop niet te veel aan, want kinderen krijgen heel vaak op verschillende plaatsen snoepgoed.

Geef eens iets anders

De sint kan ook gezonde dingen in de schoen stoppen. Denk aan een mandarijntje,  een klein speelgoedje, een kleurrijke pen, een mooi potlood,…

Koop liever kleine porties dan een grote

Een stuk van een grote speculaas levert meer vetten en suikers dan een kleine speculaas. Bovendien heb je bij kleinere speculaas een beter zicht op de portie-inname.

Kies voor de minder calorierijke snoepjes

Guimauve bevatten bijna geen vet maar wel veel suiker. Per schuimpje heb je ongeveer 15kcal.

Nic nac koekjes heb je onder 2 vormen. De zogenaamde letterkoekjes en de gesuikerde nic nac koekjes. Je kan de koekjes in een beperkte hoeveelheid aan de kinderen geven. Een kleine portie levert niet zo veel calorieën.

Chocolade en marsepein zijn de grootste caloriebronnen

Pure chocolade is iets gezonder dan witte of melkchocolade. Maar in calorieën is er maar een zeer klein verschil. Chocolade met noten is het calorierijkst.

Chocoladeletters zijn ‘in’ tijdens deze periode. Een kleine chocoladeletter levert ongeveer 360kcal. Een grote ongeveer 740kcal. Een kleine letter is vergelijkbaar met 2 tot 3 sneden brood met beleg en een grote letter met een goed bord warme middag. Een ganse letter ineens opeten is dus geen aanrader. Beter is de letter in kleine stukjes verdelen. Je kan een stuk ervan eten bij de boterham.

Chocoladecenten zijn klein en gemakkelijk te doseren. 1 chocoladecent levert ongeveer 32kcal.

Marsepein figuurtjes zie je ook heel vaak. Ook marsepein is een belangrijke energieleverancier. Het voordeel is wel dat marsepein gemaakt is van amandel. Hierdoor zijn de aanwezige vetten vooral goede of onverzadigde vetten.

Staven van chocolade en marsepein zijn caloriebommen. De staaf dus best in kleinere stukken verdelen.

Goesting in iets lekkers?

Veel mensen eten vandaag al gezonde hoofdmaaltijden. Alleen het snoepen en snacken blijft erg lastig. Als je in het tankstation langs de kassa loopt en toch die reep mee graait (ik ben grote fan van snickers, oeps!). Of iets uit de snoepautomaat op het werk haalt. Als ik weet dat ik enkele uren weg van huis ben, zorg ik er altijd voor dat ik een gezond tussendoortje bij me heb.  Dit is goedkoper en vaak lekkerder dan tussendoortjes uit de automaat. Broodstengels, nootjes of een stuk fruit. Bananen vind ik echt fantastische “fastfood”. Andere snackideetjes: aardbeien, trosje druiven, een handje gedroogd fruit en noten, gekleurde worteltjes, snoepkomkommer, bloemkool en selder met hummusdip, studentenhaver, ananassticks, bananenchips,  rijstwafel, peperkoek zonder parelsuiker, smoothie van magere yoghurt en blauwe bessen, rijstpap van magere melk, olijven, suikervrije popcorn…

Voordelen van gezonde tussendoortjes

  • Ze kunnen je noodzakelijke voedingsstoffen geven, die je niet altijd in de hoofdmaaltijden kreeg. Denk aan vitaminen, mineralen of vezels.

  • Met een tussendoortje is je honger wat gemilderd tegen de hoofdmaaltijd. Daardoor zal je niet heel veel eten. Beter voor je gewicht.

  • Soms is de tijd tussen het middagmaal en het avondmaal vrij lang, voor sommigen zelfs tot zeven uur. Zo’n lange tijd onderbreek je best met een vieruurtje. Want dit heeft een positieve invloed op het suikergehalte in je bloed en op je concentratiepeil. Vele volwassenen moeten nog een tijdje werken na de lunch en kinderen moeten na school nog huiswerk maken. Indien het suikergehalte zakt (wat doorgaans gebeurt zo’n drie uren na de maaltijd), lukt het concentreren beter na een tussendoortje.

Kinderen zijn speels en verbruiken doorgaans meer energie dan een volwassene. Hun maag is nog wat klein om grote hoeveelheden tijdens de hoofdmaaltijden te eten. Een tienuurtje en vieruurtje houdt hun energie op peil. Met een vieruurtje na school kunnen kinderen zich beter concentreren en worden ze minder prikkelbaar of rustiger. Een gezond vieruurtje voor kinderen bevat best  minstens 2 van deze bronnen:

  • koolhydraten, liefst vezelrijk: havermout, volkorenbrood, volkorenbeschuit, muesli, …
  • eiwitten: melk, yoghurt, karnemelk, platte kaas, pudding, sojaproducten, .. . Wil je als volwassene voor je gezondheid minder verzadigde vetten eten, dan kies je beter voor halfvolle melk. Kinderen jonger dan 4 jaar drinken beter volle melk (meer vitaminen). Mensen met hart- & vaatziekten worden magere melk aanbevolen.
  • vitamine C: een stuk fruit of vers fruitsap
  • eventueel een kleine hoeveelheid vetstof, zoals vetstof op het brood.

Vieruurtjes voor actieve  kids

  • bruin- of volkorenbrood met wat kaas en/of zoete toespijs
  • havermoutpap met vers fruit
  • yoghurt of platte kaas met muësli en kleine stukjes vers fruit
  • melk met volkoren cornflakes en nadien een stuk fruit
  • havermoutpannenkoeken met een glas melk of sojadrank
  • volkorenbeschuit met zoete toespijs en een glas karnemelk
  • wentelteefjes met stukjes vers fruit
  • yoghurt met gedroogde vruchten en noten

Pompoensoep met spinnetjes

250 g rundsgehakt, 500 g pompoen (vruchtvlees), spaghetti, 1 l groentebouillon, nootmuskaat, peper en zout

Snij het pompoenvruchtvlees in kleine stukjes en doe deze in een kookpot.  Schenk de groentebouillon erbij en breng aan de kook.  Draai het vuur lager en laat 15 à 20 minuten afgedekt op een laag vuur koken tot de pompoen zacht is. Mix de soep en laat nog even doorkoken, haal dan de pot van het vuur en kruid  met peper, zout en een beetje nootmuskaat.

Rol gehaktballetjes, steek er 4 stukjes ongekookte spaghetti in. Laat de gehaktballetjes met spaghettipootjes enkele minuten gaar worden in kokend water.

Laat de spinnetjes vlak voor het serveren in de soep glijden.