Mijn 3 lievelingsauteurs van kookboeken

Als je goed kijkt zie je in mijn praktijk een stapeltje kookboeken. Het zijn dé boeken van mijn lievelingskoks. Wim Lybaert, Ellemieke Vermolen en Pascale Naessens. De boeken van Jeroen Meus heb ik ook, maar ze staan niet in mijn praktijk. J Zoals je weet gebruikt “de Jerre” nogal wat boter en zout… Niet erg gezond eigenlijk… Maar ik heb zijn recepten wel en pas ze aan naar een iets gezondere variant. Want… de recepten van Jeroen zijn erg lekker en zijn gebak lukt altijd. Ja, zelf de chocolade moelleux is steeds perfect. Ja, ik lust graag chocolade, dus zeker ook moelleux… Maar alleen als hij perfect lopend is.

Van Wim Lybaert ben ik fan geworden tijdens het programma “de Columbus”. Met een geweldige joie de vivre rijdt hij door het landschap met zijn omgebouwde bus om hier en daar een stukske te gaan eten. Laat dit nu net de manier van reizen zijn waar ik erg van hou. Waar gaan we naar toe? Geen idee, zolang we maar regelmatig stoppen voor iets moois te zien of iets lekkers te eten of te drinken. Later ontdekte ik dat hij al eerder programma’s had gemaakt en een kookboek uit heeft: “het goeie leven”, met daarin recepten recht uit den hof. Zoals jullie weten is mijn ventje 2 jaar geleden ook gestart met een groententuin met serre en ik doe niets liever dan eten uit mijne hof. Wim is dus mijn held.

De boekjes van Ellemieke Vermolen heb ik gekregen van een vriendin bij de opening van mijn nieuwe praktijk. Ik kende Ellemieke al een tijdje als de vrouw van Sergio Herman en ik wist dat ze bezig was met gezonde voeding voor haar kinderen, maar verder rijkte mijn kennis niet. Ondertussen weet ik dat ze druk in de weer is met smoothies en sapjes (eerlijk… niet echt mijn ding), maar dat ze ook erg leuke ideetjes heeft voor gezonde voeding bij kinderen en ja… daar kan ik wel wat mee. Haar boeken geven me inspiratie als kinderdiëtiste.

En dan als laatste maar al jaaaaren als nummer 1 op mijn boekenlijstje: “ons Pascale”. Haar recepten zijn simpel en origineel. Ik noem haar vaak de groentekoningin. Hoe zij sommige groenten combineert, daar kan ikzelf echt niet opkomen. Wat denk je van bloemkool met knolselder en garnalen? Of zalm met venkel en kerstomaten: ondertussen een klassieker ten huize Heylen. En, neen, ik ben het niet altijd eens met wat ze verkondigt over voeding… Maar eerlijk is eerlijk haar recepten zijn goddelijk.

 

Wintersoepje

1/8 knolselder, 2 wortelen, 1 ui, 1 prei, 250g pompoen, 1,5 l water, peper en zout, 1 groentebouillonblokje, 250 ml vetarme room, peterselie (afwerking)

Ui fruiten, groenten aanstoven, water + bouillon toevoegen, kruiden met peper en zout, 20  minuten koken, mixen tot een gladde soep, de room toevoegen en verhitten tot  aan het kookpunt

Opdienen in kleine soepkommetjes en afwerken met peterselie

Tips:

  • Je kan natuurlijk ook andere groenten naar keuze gebruiken.
  • De room is niet noodzakelijk , maar maakt je soepje feestelijker.

3 gerechtjes met veeeeeel groenten voor bij de gourmet of steengrill

Kerstmis, nieuwjaar, … ik kan er zo van genieten. Bij mijn ouders is het een jaarlijkse traditie…. Kerstmis = gourmet of steengrill. Iedereen maakt zijn eigen pannetje en de bijgerechtjes staan apart op een grote tafel. Je schept gewoon wat je lekker vindt.

Ik deel hieronder graag een aantal bijgerechtjes met veeeeel groenten

Fijne feestdagen!!!

 

Bintjeswafels en een witloofslaatje

2 eieren, een scheutje magere melk, 650 g bintje, 75 g zelfrijzende bloem, 100 g magere geraspte kaas, bieslook, peper en zout, nootmuskaat

1 kg witloof, yogonaise (1 lepel mayonaise + 2 lepels magere witte yoghurt), lente uitjes, bieslook, peper en zout

Schil de aardappelen en kook ze gaar. Maak een puree met magere melk, peper, zout en nootmuskaat. Roer er de eieren door, voeg de bloem toe, de magere geraspte kaas en de gehakte bieslook. Meng goed en breng op smaak. Beboter een wafelijzer en bak er 8 à 10 wafels van.

Snij het witloof fijn en meng met yogonaise. Werk af met bieslook en lente uitjes.

 

Knolselderpuree met wortelslaatje

100 ml magere room, 100 ml magere of halfvolle melk, 200 ml kippenbouillon, 1 knolselder, geschild en in blokjes, 1 lepel gehakte noten, 2 gedroogde abrikozen in dunne reepjes, 100 g wortelen, geraspt, zout en peper

Meng de magere room met de melk en de bouillon. Breng aan de kook en kook de knolselderblokjes 20 minuten in di mengsel. Laat ze uitlekken en stamp tot een gladde puree. Kruid met peper en zout.

Meng de noten en gedroogde abrikozen met de geraspte wortelen en werk af met een vinaigrette.

 

Gegrilde groenten

2 grote wortelen, 250 g kerstomaatjes, 1 paprika, 1 grote rode ui, 1 chilipepertje, oregano, rozemarijn olijfolie, peper en zout.

Verwarm de oven voor op 180°C. Maak de wortelen schoon en snij in partjes. Pel de ui en snij in grove stukken. Snipper het pepertje (zonder de zaadjes!!!) in ringen. Spoel de tomaatjes. Snij de paprika in grove stukken en verdeel alle groenten over een ovenschotel. Kruid met peper, zout, oregano, rozemarijn en olijfolie. Zet de schotel 50 min in de oven.

 

Hoe de feestdagen overleven?

Een veel gestelde vraag tijdens de consultaties in deze periode: “Els, hoe kan ik de feestdagen overleven?”

In deze blog geef ik een overzicht van een aantal voedingsmiddelen die vaak verwerkt worden in de feestgerechten en kijk of ze passen binnen een gezonde voeding? Op het einde van het blogje geef ik nog 5 slanke feesttips.

​Oesters en schelpdieren

Deze zeevruchten zijn rijk aan eiwitten. Ze bevatten bijna geen vetten en leveren daardoor weinig calorieën. De aanwezige vetten zijn vooral onverzadigd en dus gunstig voor hart- en bloedvaten.

Ze zijn aan te bevelen omdat ze rijk zijn aan magnesium en zink. Rauw geserveerd met wat citroensap en brood, blijft het gerecht caloriearm. Uiteraard moet je dan ook niet teveel boter op het brood smeren, een mespuntje is voldoende. Het caloriegehalte stijgt wel wanneer je er een champagne-, kaas- of ander sausje bij serveert.

Kreeft

Ook kreeft is mager en rijk aan eiwitten. Kreeft bevat wel meer cholesterol dan de gemiddelde vis, maar bevat weinig verzadigd vet. Let wel op de sauzen bij kreeft. Heel vaak wordt hier mayonaise of cocktailsaus bij gecombineerd. Deze sauzen zijn zeer vetrijk. Je kan ze vervangen door een saus op basis van magere room, citroensap en verse kruiden.

Zalm

Zalm behoort tot de vette vissoorten. Gelukkig zijn dit wel de gezonde vetten en dus goed voor hart en bloedvaten. Wanneer je hier een normale hoeveelheid van eet, vallen de calorieën wel mee.

Ganzenlever of foie gras

Ganzenlever bestaat uit 45% vet. Dit is bijna de helft!!! Het voordeel is dat hier meestal maar een kleine portie van gegeten wordt.

Kalkoen

Kalkoen is net zoals kip mager vlees. Het is uiteraard belangrijk dat je bij de bereidingswijze niet te veel vetstof of vette sauzen gebruikt.

Kerstgebak

De traditionele kerststronk bestaat uit biscuit en botercrème. Lekker maar zeer calorierijk. Wanneer je dit beperkt tot een zeer klein stukje en eventueel opdient met een verse fruitsla (mango, kiwi, litchi, sinaasappel…) heb je al wat calorieën minder.

Chocolade

Chocolade is rijk aan vetten en suiker. 100g chocolade levert 500 tot 600 calorieën.

1 praline (20g) bevat 6g vet en 120 calorieën. Dit zijn de calorieën van anderhalve boterham!

Alcohol

Een “glaasje drinken” bezorgt je gemiddeld een 70 tot 100 calorieën. Naarmate je drankje zoeter is of het alcoholgehalte stijgt, stijgen ook de calorieën. Bij feestelijke gelegenheden mag je jezelf een goed glas wijn of champagne gunnen. Het komt erop neer dat je de hoeveelheid die je drinkt goed in de gaten houdt. Gebruik alcohol niet om je dorst mee te lessen. Dit doe je best met water.

5 Tips voor slanke feesten:

  • Schep je je bord niet te vol, dan ben je ook niet verplicht om het uit beleefdheid leeg te eten.
  • Drink zo veel mogelijk water voor, tijdens en na de maaltijden.
  • Ook gemengde salades kunnen de feesttafel opvrolijken. Met magere platte kaas of magere yoghurt kan je tal van sausjes bereiden.
  • Overal pralines of snoep op de tafel zijn verleidelijk. Kerstbollen in een schaal zijn geen caloriebommen, maar wel een mooie decoratie.
  • En wat dacht je van beweging als toemaatje? Met een stevige wandeling verbruik je meer calorieën dan wanneer je voortdurend blijft zitten.

Pasta met gerookte zalm en rucola

2 lepels olijfolie, 2 rode uien, fijn gehakt, 3 puntpaprika’s, zaadlijsten verwijderd en fijn gesneden, 250 g kerstomaatjes, half zakje rucola, 100 ml witte wijn, 200 g gerookte zalm, 2 el kappertjes, sap van ½ citroen, platte peterselie, 160 gr volkoren penne, peper en zout

 

Kook de pasta volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Wok in 2 eetlepels olie de ui, knoflook en paprika gedurende 5 minuten al roerend. Voeg de tomaatjes en de wijn toe. Laat 2 minuten sudderen. Zet het vuur uit, voeg de zalm, kappertjes, citroensap en peterselie toe. Kruid met peper en zout naar smaak. Roer de rucola en de pasta eronder en dien op.


TIP: Je kan eventueel nog courgetteblokjes apart of erbij wokken.

Snoep van de sint

De sint is weer in het land en dan krijg ik regelmatig de vraag: “Hoe kan je de sint laten komen en toch nog je kind laten snoepen op een gezondere manier?” Enkele adviezen op een rijtje

Koop niet te veel snoep

Een belangrijke stap in een gezonde eetgewoonte zijn de ‘aankopen’. In september vind je in heel wat winkels al snoepgoed van sinterklaas. Het is zinloos om een voorraad snoepgoed in te slaan. Best koop je dit enkel op het moment dat je het nodig hebt. Koop niet te veel aan, want kinderen krijgen heel vaak op verschillende plaatsen snoepgoed.

Geef eens iets anders

De sint kan ook gezonde dingen in de schoen stoppen. Denk aan een mandarijntje,  een klein speelgoedje, een kleurrijke pen, een mooi potlood,…

Koop liever kleine porties dan een grote

Een stuk van een grote speculaas levert meer vetten en suikers dan een kleine speculaas. Bovendien heb je bij kleinere speculaas een beter zicht op de portie-inname.

Kies voor de minder calorierijke snoepjes

Guimauve bevatten bijna geen vet maar wel veel suiker. Per schuimpje heb je ongeveer 15kcal.

Nic nac koekjes heb je onder 2 vormen. De zogenaamde letterkoekjes en de gesuikerde nic nac koekjes. Je kan de koekjes in een beperkte hoeveelheid aan de kinderen geven. Een kleine portie levert niet zo veel calorieën.

Chocolade en marsepein zijn de grootste caloriebronnen

Pure chocolade is iets gezonder dan witte of melkchocolade. Maar in calorieën is er maar een zeer klein verschil. Chocolade met noten is het calorierijkst.

Chocoladeletters zijn ‘in’ tijdens deze periode. Een kleine chocoladeletter levert ongeveer 360kcal. Een grote ongeveer 740kcal. Een kleine letter is vergelijkbaar met 2 tot 3 sneden brood met beleg en een grote letter met een goed bord warme middag. Een ganse letter ineens opeten is dus geen aanrader. Beter is de letter in kleine stukjes verdelen. Je kan een stuk ervan eten bij de boterham.

Chocoladecenten zijn klein en gemakkelijk te doseren. 1 chocoladecent levert ongeveer 32kcal.

Marsepein figuurtjes zie je ook heel vaak. Ook marsepein is een belangrijke energieleverancier. Het voordeel is wel dat marsepein gemaakt is van amandel. Hierdoor zijn de aanwezige vetten vooral goede of onverzadigde vetten.

Staven van chocolade en marsepein zijn caloriebommen. De staaf dus best in kleinere stukken verdelen.

Goesting in iets lekkers?

Veel mensen eten vandaag al gezonde hoofdmaaltijden. Alleen het snoepen en snacken blijft erg lastig. Als je in het tankstation langs de kassa loopt en toch die reep mee graait (ik ben grote fan van snickers, oeps!). Of iets uit de snoepautomaat op het werk haalt. Als ik weet dat ik enkele uren weg van huis ben, zorg ik er altijd voor dat ik een gezond tussendoortje bij me heb.  Dit is goedkoper en vaak lekkerder dan tussendoortjes uit de automaat. Broodstengels, nootjes of een stuk fruit. Bananen vind ik echt fantastische “fastfood”. Andere snackideetjes: aardbeien, trosje druiven, een handje gedroogd fruit en noten, gekleurde worteltjes, snoepkomkommer, bloemkool en selder met hummusdip, studentenhaver, ananassticks, bananenchips,  rijstwafel, peperkoek zonder parelsuiker, smoothie van magere yoghurt en blauwe bessen, rijstpap van magere melk, olijven, suikervrije popcorn…

Voordelen van gezonde tussendoortjes

  • Ze kunnen je noodzakelijke voedingsstoffen geven, die je niet altijd in de hoofdmaaltijden kreeg. Denk aan vitaminen, mineralen of vezels.

  • Met een tussendoortje is je honger wat gemilderd tegen de hoofdmaaltijd. Daardoor zal je niet heel veel eten. Beter voor je gewicht.

  • Soms is de tijd tussen het middagmaal en het avondmaal vrij lang, voor sommigen zelfs tot zeven uur. Zo’n lange tijd onderbreek je best met een vieruurtje. Want dit heeft een positieve invloed op het suikergehalte in je bloed en op je concentratiepeil. Vele volwassenen moeten nog een tijdje werken na de lunch en kinderen moeten na school nog huiswerk maken. Indien het suikergehalte zakt (wat doorgaans gebeurt zo’n drie uren na de maaltijd), lukt het concentreren beter na een tussendoortje.

Kinderen zijn speels en verbruiken doorgaans meer energie dan een volwassene. Hun maag is nog wat klein om grote hoeveelheden tijdens de hoofdmaaltijden te eten. Een tienuurtje en vieruurtje houdt hun energie op peil. Met een vieruurtje na school kunnen kinderen zich beter concentreren en worden ze minder prikkelbaar of rustiger. Een gezond vieruurtje voor kinderen bevat best  minstens 2 van deze bronnen:

  • koolhydraten, liefst vezelrijk: havermout, volkorenbrood, volkorenbeschuit, muesli, …
  • eiwitten: melk, yoghurt, karnemelk, platte kaas, pudding, sojaproducten, .. . Wil je als volwassene voor je gezondheid minder verzadigde vetten eten, dan kies je beter voor halfvolle melk. Kinderen jonger dan 4 jaar drinken beter volle melk (meer vitaminen). Mensen met hart- & vaatziekten worden magere melk aanbevolen.
  • vitamine C: een stuk fruit of vers fruitsap
  • eventueel een kleine hoeveelheid vetstof, zoals vetstof op het brood.

Vieruurtjes voor actieve  kids

  • bruin- of volkorenbrood met wat kaas en/of zoete toespijs
  • havermoutpap met vers fruit
  • yoghurt of platte kaas met muësli en kleine stukjes vers fruit
  • melk met volkoren cornflakes en nadien een stuk fruit
  • havermoutpannenkoeken met een glas melk of sojadrank
  • volkorenbeschuit met zoete toespijs en een glas karnemelk
  • wentelteefjes met stukjes vers fruit
  • yoghurt met gedroogde vruchten en noten

Pompoensoep met spinnetjes

250 g rundsgehakt, 500 g pompoen (vruchtvlees), spaghetti, 1 l groentebouillon, nootmuskaat, peper en zout

Snij het pompoenvruchtvlees in kleine stukjes en doe deze in een kookpot.  Schenk de groentebouillon erbij en breng aan de kook.  Draai het vuur lager en laat 15 à 20 minuten afgedekt op een laag vuur koken tot de pompoen zacht is. Mix de soep en laat nog even doorkoken, haal dan de pot van het vuur en kruid  met peper, zout en een beetje nootmuskaat.

Rol gehaktballetjes, steek er 4 stukjes ongekookte spaghetti in. Laat de gehaktballetjes met spaghettipootjes enkele minuten gaar worden in kokend water.

Laat de spinnetjes vlak voor het serveren in de soep glijden.

 

 

Mijn verhaal

Ik ben Els Wolfs, moeder van twee (bijna volwassen) zonen

Leerkracht en zelfstandige diëtiste met 2 praktijklocaties: Praktijk De Duinen in Hechtel en Dieetpraktijk SomethingELSe in Helchteren. Ik ben gespecialiseerd in voeding op het gebied van darmklachten.

Mijn passie is om mensen met buikklachten te begeleiden en te zorgen dat ze zich beter in hun vel voelen.

Als ervaringsdeskundige en expert in voeding bij darmklachten weet ik waarover ik praat. Want ik weet wat jij meemaakt. Als kind had ik  vaak buikpijn. Ik lag ’s nachts met krampen in mijn bed. Moest vaak naar het toilet met diarree. Ik weet wat het betekent dat je altijd rekening moet houden met je darmen. En wat het betekent om geen begrip te krijgen van mensen om je heen. Ik heb jarenlang gezocht hoe ik van mijn klachten af kon komen. Ik heb vele dokters afgelopen in mijn jeugd. Ik kreeg darmonderzoeken, echo’s, foto’s met contrastvloeistof, … en uiteindelijk de stempel niks gevonden dus zal het wel het prikkelbaredarmsyndroom zijn. Frustrerend!

Ik ben zelf diëtiste geworden en op zoek gegaan naar een manier om van mijn klachten af te komen. Ik heb veel bijscholingen gevolgd en ik ben altijd op zoek naar nieuwe mogelijkheden en inzichten bij diverse darmklachten. Ik geloof dat iedereen, man, vrouw, kinderen, van zijn of haar darmklachten af kan komen. Voeding speelt een hele belangrijke rol in het verergeren en verminderen van darmklachten. Maar er speelt veel meer dan voeding alleen, denk maar aan ontspanning, supplementen, lichaamsbeweging en de manier hoe je op de wc zit . Het is nooit of … of, maar en … en!

Met leren ontspannen, het vervangen van koemelk door plantaardige alternatieven, het vermijden van triggers (harde kaas in mijn geval) en het innemen van supplementen (dankjewel Colon Relax) ben ik grotendeels van mijn klachten af. Natuurlijk heb ik ook nog af en toe klachten zoals een opgeblazen buik na het eten van friet of zo, heel herkenbaar denk ik!

Ik heb in mijn 25 jaar als diëtiste al een paar honderd mensen met succes geholpen. Herken jij je in mijn verhaal? Dan ben je van harte welkom.  Ik hoop ook jou te helpen!

Wat te kiezen op restaurant?

Als je een verstandige keuze maakt en op je portie let, lukt het écht om niet bij te komen van je restaurantbezoekje. Hoe je dit doet? Volg de rest van de week zo goed mogelijk je eetschema, ook op de dag zelf volg je gewoon  je dagschema. Vertrek zeker niet met een lege maag. De kans is groot dat je dan meer eet en je gaat vullen met ongezonde dingen (broodstengels of olijven bijvoorbeeld). Eet thuis nog een bord magere groentesoep vooraleer je vertrekt. Dit neemt al een gedeelte van de honger weg.

Maak de juiste keuze:

Voorgerecht

Voorgerechten die weinig energie leveren zijn bouillon, ongebonden soep, vis of mager vlees. Vermijd vooral soepen bereid met room en kaas. Vraag of de saus bij het gerecht apart kan worden geserveerd. Op die manier bepaal je zelf hoeveel je eet.

Hoofdgerecht

Als hoofdgerecht kies je best voor mager vlees (biefstuk, kalfsoester, varkenshaasje), vis (zowel vette als magere vis: zoals forel, tarbot, zeeduivel,…) wild of gevogelte. Gegrild vlees en vis hebben de voorkeur. Ze hebben tijdens de bereiding vet verloren en leveren dus minder energie. Gepaneerde gerechten zijn vetrijker omdat paneermeel het vet opneemt tijdens de bereiding. Vraag ook hierbij om de saus apart te serveren.

Groenten zijn altijd een goede keuze. Laat ze bereiden zonder vette saus of boter. Een supertip: bestel een gemengde salade bij je hoofdschotel. Vraag naar een magere slasaus erbij en laat de saus apart serveren. Met deze extra groenten kan je je maag vullen en blijft er minder plaats over voor vette voedingsmiddelen.

Gekookte aardappelen, rijst of pasta zijn een betere keuze dan frietjes, aardappeltaart, gebakken aardappelen of kroketten.

Dessert

De meeste nagerechten zijn rijk aan vet en suikers. Als je toch een nagerecht wil, kiest je best voor fruit of een sorbet. Vraag of je een kleinere portie zonder slagroom kan krijgen. Koffie of thee zonder suiker kan geen kwaad.

Hoe ik het doe?

Diegene die me goed kennen weten dat ik zot ben van Italië en blij wordt van Italiaans eten. Dus als we gaan uit eten is het vaak Italiaans. Wat ik dan kies? Wel als voorgerecht kies ik vaak calamaris in een pikante tomatensaus (calamaris Calabrië). Als hoofdgerecht: pasta frutti di mare (ik eet eerst al de frutti di mare en daarna pas de pasta. Zo eet ik minder koolhydraten). Daar bij een glaasje witte wijn en als dessert een capuccino met gestoomde melk. Ah, la dolce vita!!!